¿Quién de nosotros no sueña con tener un cuerpo delgado y hermoso que atraiga miradas de admiración? Las nalgas elásticas, un estómago plano, un buen estiramiento son sinónimos no solo de belleza, sino también de salud.
Los ligamentos estirados elásticos son el último deseo de muchas personas. ¿Cómo sentarse en la cuerda desde cero en casa, si nunca lo ha hecho?
Guita desde cero en casa - paso a paso
Cualquier carga aeróbica, como saben, debe comenzar con un calentamiento gradual de los músculos. Deben ser amasados, saturados con oxígeno y mejorando la circulación sanguínea. El estiramiento tradicional ocurre:
• dinámico
• estático
El primer método para calentar los músculos involucra varios movimientos de manos y pies, caminatas intensivas, saltar la cuerda, correr e incluso andar en bicicleta.
La segunda forma es una estancia "congelada" durante un tiempo en una determinada posición. Definitivamente estirado. Tanto una como las otras opciones, su calidad y duración dependen de su estado físico.
Entonces, ¿qué debo hacer antes de sentarme en la cuerda desde cero en casa?
1. Para comenzar a estirar, apóyese sobre un soporte, suba de nivel y haga movimientos arbitrarios (columpios) alternativamente con un pie u otro. Realice tales manipulaciones 20-30 veces.
2. Con un movimiento del pie, sosténgalo por unos segundos. Este es el llamado estático.
3. Levante la pierna al máximo para usted y llévela a un lado. Espera Haz lo mismo con la otra extremidad.
4. En posición de decúbito prono, levante las piernas hacia arriba, tratando de mantener un ángulo de 90 *. Separe las piernas (tanto como sea posible) y manténgala en esta posición durante varios segundos. Luego conecte y baje lentamente.
5. En una posición de pie, embestir hacia adelante. Nada complicado! Como en la escuela en una clase de educación física. Intenta pararte de modo que tus piernas formen un ángulo recto. Salta un poco y haz lo mismo con la otra pierna.
6. Estática. Coloque una extremidad en una colina (mesa, silla, alféizar de la ventana) y con cuidado, sin doblar las rodillas, intente inclinarse hacia adelante sobre la pierna elevada, agarrándola. El ejercicio debe hacerse sin movimientos bruscos, sin problemas, evitándose. Repita con el otro pie.
7. Párate en el piso y, como un corredor al comienzo, apoya el pie firmemente en el piso y dobla la otra pierna en ángulo recto con respecto a la rodilla. Coloque las palmas de las manos en el piso y mantenga la espalda recta. Primavera un poco.
8. Mejora el ejercicio anterior: endereza, dobla la espalda, levanta los brazos y junta las palmas sobre la cabeza. Estirarse Siente la agradable sensación de estiramiento? Entonces, hacer el ejercicio correctamente.
9. "Mariposa" es amada por quienes asisten a aeróbicos. Siéntese en la famosa posición de loto y coloque las manos sobre las rodillas. Lentamente empuje sus manos sobre sus rodillas, tratando de presionarlas contra el piso. No se desespere si no funciona de inmediato. Si no hiciste estiramientos durante mucho tiempo, esto no es sorprendente. ¡El entrenamiento duro hará el truco!
10. Sentado, intente extender las piernas lo más que pueda. Apóyate en los codos y quédate un poco.
11. Sentado en el piso con las piernas bien separadas, intente agarrar los calcetines y hacer inclinaciones elásticas, tocando el pecho del piso (suavemente).
12. De pie, apoye el pie sobre un soporte y, sin doblar las rodillas, inclínese e intente alcanzar el piso. Ejercicio para los entrenados.
Interesante! Dependiendo de la posición de las piernas y las caderas, el hilo se clasifica en dos tipos principales y varios tipos adicionales. Básico: hilo transversal y longitudinal. Longitudinal se considera más fácil. Después de todo, el estiramiento transversal requiere la formación máxima posible de un ángulo (cercano a 180 *).
Guita desde cero en casa: ponte manos a la obra
Se flexionó bien, calentó los músculos, se auto masajeó fácilmente, ahora es el momento de proceder directamente a las divisiones. Lo principal aquí es la tranquilidad. No te esfuerces por superar la cuerda en una semana. Puede tomar uno o dos meses para lograr el resultado. Que esto no sea un obstáculo para lograr el objetivo.
Por lo tanto, separe las piernas lo más que pueda (hasta que sienta un ligero dolor muscular). Luego, con la espalda recta, coloque las manos frente a usted y, agachándose, gire de lado a lado. Por lo tanto, cómo evaluaría su fuerza.
Después de eso, baje los codos al piso y gire hacia adelante / hacia atrás. Después de unos minutos, aumente la tensión extendiendo sus piernas aún más. Haz lo mismo balanceándote. Si la molestia es molesta, molesta, empaquétese cuidadosamente y haga una pausa. Al final, regrese a la posición inicial y haga varios giros con el cuerpo en una dirección u otra.
El ejercicio descrito es el principal. Puede agregarle rotaciones pélvicas de hilo longitudinal a transversal, rotaciones e inclinaciones del cuerpo hacia adelante y hacia el lado directamente en el propio hilo. El mayor efecto se logra al combinar ejercicios estáticos y dinámicos.
Guita desde cero en casa: consejos útiles
1. ¿Sueña con tener un buen estiramiento y fácil sentarse en el hilo? ¿O no tiene problemas de salud y sorprende a sus seres queridos con su flexibilidad? Entonces recuerde la regla principal: no hay prisa. Una tendencia poco saludable a sentarse en las divisiones aquí y ahora conduce a lesiones graves y dolor.
2. En materia de estiramiento, la constancia y la regularidad son importantes. Necesito hacer a diario. Que sea media hora, pero permanente media hora. El efecto se logra más rápido que a través de un entrenamiento fuerte y desigual.
3. Escuche a su cuerpo durante el ejercicio. Lo que es bueno y útil para uno dañará al otro. Cuando entrenes, siente tus debilidades y concéntrate en ellas. Y a aquellas partes del cuerpo donde es doloroso y no muy agradable mostrar "indulgencia".
4. Mucho se ha dicho sobre los beneficios del agua. Una cantidad suficiente contribuye a la alta eficiencia de los ejercicios.
5. Comience a entrenar pequeño, aumentando gradualmente la carga.
6. Las clases se hacen mejor en la tarde hacia la noche. Es en este momento que las articulaciones y los músculos son lo más elásticos posible. Por la mañana, puede hacer ejercicios tradicionales para aliviar la tensión después de dormir.
7. Para evitar el riesgo de esguinces y lesiones, los ejercicios de cordel deben comenzar con un calentamiento gradual de los músculos de las piernas. Sentadillas, trotar, balancearse: lo más simple que debe hacer durante 10-15 minutos.
8. Hay una regla: si durante el estiramiento hay dolor en las rodillas o la espalda, entonces el ejercicio no se realiza al nivel adecuado. Intente distribuir la carga y no sentarse más abajo debido a las rodillas.
9. Desarrolle ambos tipos de estiramiento: dinámico y estático. Tenga especial cuidado al estirar dinámicamente cuando existe un alto riesgo de lesiones. Haz los ejercicios sin problemas, sin sacudidas.
10. Al estirar, tire del calcetín hacia usted. ¡Esto es extremadamente importante!
11. Haga ejercicio en leggins o golf, lo que permitiría que las piernas se deslicen ligeramente en el piso. Se aconseja a los atletas que usen solo atributos cálidos para calentar los músculos a una sensación de calor.
12. En contraste con la carga de potencia, el estiramiento no requiere un descanso prolongado. Se puede practicar a diario.
13. El uso de una ducha de agua caliente beneficiará a quienes decidan aprender el hilo desde cero en casa. Sus ligamentos se volverán más elásticos, resistentes al estiramiento.
14. Para registrar sus resultados (¡y esto es extremadamente importante!), Use un cronómetro. Comience con una pequeña cantidad de tiempo (30 segundos) y aumente gradualmente.
15. Para estirar suavemente sin sacudidas innecesarias, apóyate en tus manos. Para lo mejor, comience con un hilo transversal. Es un poco más fácil de realizar. Habiendo dominado la transversal, proceda a la longitudinal.
16. Después de lograr el resultado, no se recomienda dejar de entrenar. De lo contrario, todo trabajo no tendrá sentido. Los músculos volverán rápidamente a su estado original y tendrán que comenzar de nuevo.
17. Hacer cordel desde cero en casa significa aprender a respirar adecuadamente. Gracias a la respiración, puede reducir ligeramente la tensión, permitir que los músculos se relajen y, finalmente, cambiar la atención de la conciencia de sensaciones desagradables a inhalar y exhalar. Entonces, durante el ejercicio, respire profundamente por la nariz y exhale lentamente por la boca. "Respira", dice la partera al nacer. Y no en vano.
18. Otro aspecto importante son las rodillas. Trate de no doblarlos para no dañar los tendones.
Guita desde cero en casa - precauciones
¡Sentarse en el hilo es hermoso, genial, digno de respeto! Pero esta es una carga seria para el cuerpo. La precisión y la gradualidad son importantes aquí.
El deseo de atraer a un asistente desde el exterior puede ser costoso. Nadie excepto tú conoce tu condición. Un extraño, fuera de las mejores intenciones, puede simplemente romper sus ligamentos. Se sabe cómo termina: cirugía, dolor y un largo período de recuperación. Antes de confiar en alguien para "estirarse", piense cuidadosamente.
Además, el estiramiento tiene sus contraindicaciones:
• inflamación en los ligamentos, tendones de la ingle y las rodillas
• patología de la cadera
• lesión espinal
• problemas ginecológicos en mujeres (en la etapa aguda)
Recuerde que el estiramiento no se puede hacer a través del dolor. Pero tampoco debería ser agradable. Es decir, por un lado, la máxima diligencia, diligencia, paciencia y, por otro, la ausencia de dolor severo que puede obligarlo permanentemente al hospital.
Los chinos dicen: si trabajas bien, ciertamente tendrás éxito. Guita desde cero en casa no es fácil.
Buena motivación, paciencia, constancia son importantes. Solo en este caso, puede contar con un excelente resultado.
